vol.29― 運動所要量 1 ―
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生活習慣病の前段階であるメタボリックシンドロームを予防するには一に運動、二に食事といえますが、その運動、どのくらいすればいいのかの目安を新しい考え方で提唱したものです。目標はあくまでもメタボリックシンドロームの改善をはかるためで、目的は内臓脂肪を減らすことです。内臓脂肪は運動と食事でしか減らせないのですから。
これまで、運動の効果は表すのには、消費されたカロリーを使っていましたが、カロリー消費は個人差で違い、50kgの体重の人と100kgの人とではカロリー消費は１：２にもなってしまいます。ですから個人の体重に関係なく使える単位を設定したのです。それを「メッツ」といいます。イスに腰掛けて静かにしている状態を１メッツとして、からだを動かしたときにその安静時の何倍かに相当するかで身体活動の強度を表します。たとえば普通のウォーキングなら3.5メッツ、ジョギングなら7.5メッツとみなします。もちろん運動だけでなく、生活活動もこのメッツで表せます。階段の上り下りは６メッツ、重いものを運ぶことは８メッツなど。ではその運動強度をメッツで表しましたが、もちろん運動時間、量を考えに入れなければなりません。それが単位としてのエクササイズです。１メッツの身体活動を１時間行ったらそれを１エクササイズとします。強い身体活動を行うほど短い時間で１エクササイズになります。普通のウォーキング(３メッツ)なら20分で１エクササイズ、テニス(６メッツ)なら10分で１エクササイズというわけです。階段の上り下りなら10分で、重い荷物の運搬なら7〜8分で１エクササイズです。もっとも座った状態が１メッツとはいえ、テレビをみたり、本を読んだりなどは“運動をした”ことには含めません。あくまでも、フツーの生活にプラスアルファとしての身体活動のみを計算します。
ちなみに、エネルギー消費量も参考にあげれば、1エクササイズにつき、1.05×体重(kg)の式で出ます。50kgの人ならば53kcalが消費されますから、1週間に10エクササイズなら約530kcal消費することになります。週に10エクササイズ消化するというのは時間的にも結構大変ですが、ラーメン１杯でパアになるという現実。減量することだけを目的にするとしたら、あまり効率いいとはいえません。しかし、運動量、活動量の増加は、カロリーを消化するため、減量するためというよりも、運動そのものが代謝の異常を改善して、内臓脂肪から分泌される物質などを改善してくれます。メタボの指標、胴回りがほんの数センチ細くなり、体重が5〜10％減るだけでも、高血圧や糖尿病などの因子が減り、メタボな代謝を改善させて生活習慣病を改善することがわかっています。
ではメタボリックシンドロームの改善のためには、どれくらいの運動量が望ましいのか？ その時点での活動・運動量に加えて、今回の指針では週に23エクササイズ以上。それも10エクササイズは運動によるのがいいとしています。速歩(4.5メッツ)なら、１エクササイズは13分で10回。つまり約30分弱の速足のウォーキングなら週５日で10エクササイズが達成できるということになります。食事を変えずに週10エクササイズを増加させれば1ケ月で1〜2％近くの内臓脂肪が減少する、はず？です。もちろん、現在の生活に加えて、です。
３メッツの活動
(20分で1エクササイズ)
運動：ボウリング、バレーボール、軽・中強度のウエイトトレーニング など
生活：普通歩行、床掃除、子どもの世話 など
４メッツの活動
(15分で1エクササイズ)
運動：速歩、ラジオ体操、ゴルフ、アクアビクス、太極拳など
生活：速歩、自転車、介護、庭仕事
など
６メッツの活動
(10分で1エクササイズ)
運動：軽いジョギング、高強度のウエイトトレーニング、ジャズダンス、エアロビクス、ゆっくりの水泳、サッカー、テニス、スキー、スケート など
生活：芝刈り、階段の上り下り、雪かき など
次のような活動は計算に入れません。(あるいは3メッツ以下)
テレビを見る、音楽鑑賞、車に乗る、読書(新聞含む)、電話、手芸、楽器演奏、非常にゆっくりした歩行、ストレッチング、ヨガ、軽い掃除 など
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