vol.30― 運動所要量 2 ―
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★自分の老化がどのくらいなものか、案外自分で思っていたより体力が低下しているかもしれません。このくらいはできる“ハズ”で開始したトレーニングが故障の原因になったり長続きしなかったり。身体・生活改造のために、自分のライフスタイルの中に長続きする運動量をセットするためにも、今の状態を正しくわかっていることが大切です。
運動そのものが苦手な人は、まず日常生活の身体活動量の把握から始まります。前号で書いた３〜６エクササイズに該当する活動量を参考に、１週間ほどの生活を記録してみます。１日あたりの生活活動量に加えて運動量としてそれぞれ何メッツか？満員電車や座業の仕事など、感じる疲労は強くても、それが運動量が多いことにはなりません。こんなに疲れているのだから、と結構活動しているつもりになりがちなところが落とし穴かも。最低、身体活動で週に23エクササイズ、その他の運動量として４エクササイズを満たしているでしょうか？メタボが気になる人の多くは、活動量が少ないはずです。当然体力も予想以上に落ちているかも。
正確な体力を知りたい場合は、健康運動指導士などがいるところで測定してもらうのがいいでしょう。体育の日の前後には各地で無料の体力測定会などが催されるので利用するのもテです。とりあえず簡単に知りたい場合は、次のような方法があります。
まず全身の持久力は速歩で試してみてください。「ややきつい」と感じる速さで３分間歩きます。下表の性別・年代別の目標数値ですが、これにとどかなければ持久力不足です。まずはこの数値をクリアすることから始めるのがいいでしょう。
もっとも300mを測るのは難しいかも。下の数値が何歩にあたるのかを計算してみてはどうでしょうか。自分の歩幅が何センチかわかっていれば、それで割ります。それもわからない場合、普通ゆっくり歩く時には歩幅は身長の37％、やや早歩きが45％、速歩だと50％といわれています(足の長短など、もちろん誤差はありますが)。ですからこの場合は50％で計算すると、
50歳代男性で170cmなら３分で約405歩となります。こんな計算も参考にどうぞ。ちなみに時速7km近いので、結構負担の大きい歩き方だということがわかります。
次が筋力調べです。特に下肢。
腰掛けたらヒザが90度くらいになるイスに、
1.背筋を伸ばして浅く腰掛ける。
2.両手は胸の前で腕を組む。
3.膝を伸ばして立ち上がる。
4.最初の座った姿勢に戻る。
これを10回行い、何秒かかったかをみます。立ったら膝を伸ばすこと、座ったらきちんとお尻をイスにつけることに注意します。普通の筋力は下表のとおり。これより速くできたらＯＫ。遅ければ目標の筋力に達していないことになります。
これらの、持久力、筋力がどのくらいかがわかってから目標を設定します。同年齢の目標に達していなければまずは日常生活の中の活動力を増やします。全く運動習慣がない人は、エクササイズとしては週に２エクササイズから始めて、４エクササイズまでもっていくことが最低条件。ウォーキングなどの故障しにくい運動がベターです。このレベルでは、なんといっても万歩計は必須です。いかにやる気、モチベーションを維持するかが勝負どころ。その点、万歩計ははげみになります。まずはいつもより1000歩(わずか約10分程度です)多く歩くことを心がけるくらいはできるでしょう。慣れたら１週間に７万歩目標にします。 |
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